ESCRITO: alimentación en el senderismo

Eva Gosenje Abalos (Dietista-Nutricionista), colaboradora de Scapha (+INFORMACIÓN)

Alimentación para la práctica de senderismo

Normalmente, cuando vamos a hacer una ruta de senderismo en grupo, nos encontramos que la gente se lleva para comer desde fiambreras muy bien preparadas, el bocadillo, hasta comidas industriales … Por un día, seguramente no pasa nada, y cualquier comida en la naturaleza nos parece de lo más bueno. Pero, ¿cuál sería la alimentación más adecuada para las salidas de un día? ¿Qué alimentos son los más convenientes?

La nutrición en los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. En el ejercicio aeróbico
de larga duración, se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora). Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno (forma de almacenar glucosa) se rompe para producir glucosa, sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. Además, por ser un proceso lento, si el cuerpo necesita obtener energía de manera rápida, corremos el riesgo de que empiece a quemar proteínas (masa muscular). Por esto, no conviene que el cuerpo llegue a agotar totalmente las reservas de glucógeno, con lo que habrá que ir reponiéndolas cada cierto tiempo.

Existen diversas recomendaciones alimenticias con relación a la práctica de actividades físicas aeróbicas de larga duración, dependientes principalmente del tipo de actividad, su duración, e incluso de aspectos de tipo cultural y regional. Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de resistencia (aeróbico) mejora el rendimiento. En la alimentación hay que dar prioridad, por tanto, a los hidratos de carbono. En cambio, los alimentos con gran cantidad de proteínas y grasas no son aconsejables, por la dificultad de su digestión.

Antes de una ruta sencilla de senderismo no es necesario seguir ninguna dieta especial. Simplemente las reglas básicas de una alimentación completa, moderada, baja en grasas, rica en hidratos y bien hidratada.
Alimentación el día de la ruta

El día de la ruta debe comenzar con un desayuno nutritivo, con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, pan…), productos lácteos y fruta. Un ejemplo podría ser: un zumo de naranja, un plátano y un tazón de cereales integrales con leche desnatada.
Hay que tener en cuenta si tenemos tiempo para digerir lo desayunado antes de empezar a andar:

– Si el intervalo de tiempo es menor de media hora, el desayuno tendrá en torno a 300 Kcal, es decir, habrá que hacer un desayuno ligero.
– Si el intervalo de tiempo es de una hora, el desayuno tendrá en torno a 400-500 Kcal, un desayuno moderado.
– Si el intervalo de tiempo es de hora y media o más, el desayuno tendrá 500-600 Kcal, un desayuno fuerte.

Ya en ruta, conviene reponer parte de los carbohidratos que se van consumiendo. Lo mejor es realizar varias ingestas pequeñas, por ejemplo cada dos horas. Lo mejor: barritas de cereales, pasas, chocolate, ciruelas secas, higos, plátano, galletas. Los frutos secos no son tan buenos como mucha gente cree, por su alto contenido en grasa, pero también pueden ser una opción, siempre y cuando no sean salados.
Si se realiza una comida más grande a mitad de ruta, lo mejor es un bocadillo, ya que el pan también son carbohidratos. Si se lleva comida en tupper, la pasta es la mejor opción.

La cena, además de carbohidratos, debe tener proteínas, para favorecer la regeneración muscular. En general, la cena deberá realizarse de manera equilibrada.
Hidratación el día de la ruta

Considerando que el agua actúa como elemento regulador de nuestra temperatura corporal, y que el ejercicio físico al utilizar energía proveniente de
las calorías, nos convierte en un órgano generador de calor, es de gran importancia el control que se tenga sobre nuestra ingesta de líquidos al realizar deportes aeróbicos de larga duración. Hay que tener en cuenta que la pérdida hídrica que vamos a sufrir va a ser mayor a la habitual, debido a la pérdida de agua y sales por el sudor, y si además el día es caluroso, la pérdida será mayor. Por eso, la ingesta de líquidos debe ser mayor de lo habitual.

Hay que acordarse de beber con regularidad. La hidratación debe realizarse antes, durante y después de la actividad. No hay que esperar a tener sed, ya que la sensación de sed es señal de que el organismo está sufriendo. Lo ideal es ir bebiendo poco a poco, cada hora, preferiblemente agua o alguna bebida isotónica, que aporta energía y sales minerales, para compensar la pérdida de sal por el sudor. De este modo se evitarán “pájaras”, agujetas y tendinitis. No son recomendables las bebidas energéticas porque suelen acompañarse de alguna sustancia excitante, ni los preparados ricos en proteínas ya que son de difícil digestión y pueden causar molestias. Tampoco se recomiendan las bebidas con gas.

Tras acabar la ruta, es importante la re-hidratación. Agua, bebidas isotónicas y zumos. Evitar la cerveza y otras bebidas alcohólicas que dificultan la hidratación.
Recomendaciones generales:

– Disminuir el aporte proteico y graso para facilitar la digestión.
– Realizar pequeñas ingestas regularmente. La sensación de hambre es síntoma de una carencia energética que enseguida irá acompañada de un gran cansancio.
– La comida principal del día no debe ser muy copiosa. Si nos llenamos en exceso, nos costará ponernos a andar de nuevo y podemos sufrir molestias estomacales.

– Asegurar un adecuado aporte de líquidos, antes, durante y después.
– Ejemplos bocadillos:
• Tortilla de patata.
• Tortilla de / con verdura u hortaliza (espárragos, tomate, setas, champiñones…).
• Tortilla de jamón cocido o pavo.
• Embutidos magros (jamón cocido o pavo) con queso ligero, hortalizas (lechuga, tomate…).
• Vegetal.
• Pechugas de pollo a la plancha con tomate, lechuga…
– Ejemplos tupper:
• Ensalada de pasta con

frutos secos, o con queso fresco.
• Pasta con tomate.
• Pasta con setas o champiñones y ajo.
– Ejemplos de alimentos a consumir durante la ruta:
• Fruta.
• Barritas de cereales, tortitas de maiz y arroz, galletas.
• Chocolate.
• Uvas pasas, higos secos, dátiles.

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